皆さん、どーも！バウムです。
今回は、
どんなに寝ても疲れが取れない。。。
すぐ眠くなって寝た気がしない。。。
という悩みを抱える方のために
五感を利用した睡眠の質の高め方や
最高の熟睡を手にいれるコツとして
日中の過ごし方やお昼寝の方法についてを
紹介していきたいと思います！
五感から睡眠の質を上げる
まずは、私たちが本来持っている５感から、
睡眠の質を上げるためのポイントを紹介します。
総じて言えるのは、
刺激物を避けて心身共にリラックスすることが
より良い眠りへの一番の近道ということです。
視覚
私達の睡眠ホルモンは、朝に光を浴びてから
14～16時間後に分泌が始まり、
午前2時ごろに最も増えると言われています。
そのホルモンは目からの刺激に左右されるので、
夜は明るすぎない照明が良いそうです。
また、パソコンやテレビ、スマートフォンなど
ブルーライトを発する電子機器の使用は
なるべく避けたほうがいいと言います。
ついつい寝る前にスマホを眺めがちですが、
それは睡眠の質のためには良くない
ということですね。。。
聴覚
完全な無音状態よりも、
自然に近い音が流れていたほうが
入眠しやすいことが分かっています。
規則性と不規則性が調和した
「1/f ゆらぎ」と呼ばれるヒーリングサウンドや、
α波を放出する
クラシック音楽などがおすすめです。
イヤホンではなくスピーカーを使い、
少しずつボリュームダウンしていきましょう。
なお、自分の好きな音楽を聞くと
テンションが上がってしまい、
逆効果になりがちなので注意が必要です。
1/fゆらぎBGM
α波BGM
臭覚
五感の中で最も快眠効果が出やすいのが
嗅覚だと言われています。
嗅覚は他の4 つとは違う伝達路を持っていて、
脳内にある睡眠を司る場所に
直接刺激を与えることができるからです。
ぜひ鎮静作用のあるラベンダーや
カモミールなどの香りを試してみてください。
味覚
夕食は寝る3時間前までにとるのが理想的です。
肉類・魚類・豆類・乳製品に含まれる
必須アミノ酸の「トリプトファン」と
魚介類に多く含まれる
非必須アミノ酸の「グリシン」は
快眠に欠かせない栄養素です。
前者はメラトニンの正常な分泌を促す
セロトニンの原料になり、
後者は体温を低下させて
自然な入眠をサポートをしてくれます。
眠れない時はハーブティーやホットミルク
バナナなどをお腹に入れてみましょう。
触覚
寝る1～2時間前までに、
40℃前後のぬるめのお湯に
10～30分浸かるのがベストな入浴です。
眠れない時はストレッチや
ツボ押しを試してみてください。
快眠に効くツボは、
その名も「安眠」と「失眠」です。
「安眠」は耳の後ろにある骨から指1本分下
にあるので、交互に刺激してみてください。
「失眠」は、かかとの真ん中にあるので、
少し強めの力でゴリゴリとほぐしましょう。
最高の睡眠を手に入れるコツ
最後にぜひ知っておきたい
熟睡するためのヒントを３つご紹介します。
◆睡眠時間にこだわりすぎない
適切な睡眠時間は人それぞれで、
長時間必要な人もいれば、
短時間でも十分な人もいます。
また季節や体調にも左右されるので、
日中に眠くならなければ
十分な睡眠がとれていると判断して問題ありません。
睡眠に関する時間でこだわるとすれば、
それは起きる時間です。
起きる時間は変えないように
しましょう。
◆昼寝は午後3時前後の20～30分
午後2～4時は誰もが眠気を感じやすい時間帯です。
これは体内時計のリズムによるものなので、
我慢できない時は午後3時前後に
20～30 分を目安に短時間の仮眠をとりましょう。
長い時間だとノンレム睡眠に入ってしまうので、
目覚めが悪くなる上に夜の睡眠の質も悪くしてしまいます。
短時間の仮眠なら脳にとってはよい休憩になって、
仕事や学習の効率を上げてくれます。
◆寝だめは逆効果になることも
疲れや睡眠不足を感じている時は、
いつもより1～2時間なら多めに寝ても問題ありません。
その際は起きる時間は変えずに、
寝る時間を早めるのがいいでしょう。
起床時間を遅くすると、体内時計が後ろにずれて
狂ってしまいがちだからです。
早く寝られなかった時は、
一度いつもと同じ時間に起きて
日光を浴び体内時計を作動させてから、
昼寝などで調節してみてくだい。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
7時間以上寝たのに
朝疲れが取れた気がしない。。。
そんな悩みを抱える方も
これらの改善法を試せば上質な眠りを
手に入れて活動的な日々を
実現できるかもしれません。
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